Sola in NY

07. 키토제닉 in NY | 키토간식, 간단 수플레 팬케이크 레시피 ‍ (스테비아 설탕, 아몬드가루)

Sola Kim — Mon, 29 Jan 2024 04:42:17 +0900

베이킹 2탄

수플레 팬케이크 만들기!

키토 레시피를 구경하는데 재료도 집에 있고, 생각보다 간단해서 바로 도전!

재료
아몬드 가루 40g, 베이킹소다 4g, 계란 2개, 스테비아 설탕 10g

1. 우선 계란 노른자와 흰자를 분리한다.

계란 노른자를 분리해둔다.

2. 머랭치기!

흰자 2개에 조금의 노른자가 섞이지 않도록해서 열심히 돌려준다. + 스테비아 설탕을 추가해서 폭신폭닥한 머랭치기

흰자만 따로 분리해서 머랭치기 시작!

뿔이 올라오면 스탑!

3. 반죽하기

아몬드가루, 계란2개를 휙휙 섞어준다.

적당히 섞인 반죽에 + 머랭을 2번정도 나눠 넣어준다!

여기서 포인트는 머랭의 부피가 꺼지지 않는 정도로만 몇번 저어달라던데....

나는 그냥 휙휙 다 저어버렸다

4. 팬에 굽기!

이것보다는 더 두껍게 거품처럼 올려야 하는데, 그냥 펜케이크가 되어버렸따...

약한불에 앞 뒤로 3분씩 구워주기! + 앞뒤로 물 1스푼씩 추가~

뚜껑을 덮어줘야 수분으로 말랑말랑한 수플레가 완성된다.

완성!

크림치즈, 그릭요거트 그리고 블루베리 토핑으로 맛있게 먹어주기

생각보다 아주 빠르게 만들 수 있는 키토간식 수플레 케이크 완성 !

맛은 폭닥폭닥하니 부드러운 펜케이크 맛.

사실 머랭치는 단계만 아니면 또 해먹을 것 같은데......

다음에는 기계사기 전까지는 안할 것 같다.

06. 키토제닉 in NY | 일주일치 해결, 간단 '당근라페' 레시피

Sola Kim — Tue, 23 Jan 2024 13:56:52 +0900

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학기가 시작되어 평일에 빠르게 꺼내 먹을 수 있는 음식들을 준비해 두는것이 필요했다.

그래서 선택한 메뉴 당근라페

엄청 간단하고, 냉장고에 넣어두면 일주일 내내 먹을 수 있을 것 같다.

모든 개량은 내 맘대로 먹어보며 간을 조절했다.

어떻게 간을해도 맛있는 조합이 완성된다.

당근(2개), 홀그레인 머스타드(한스푼), 스테비아(두스푼), 애플 사이다 식초(한스푼)

레시피

1. 당근을 얇게 썬다. 혹은 면처럼 갈아버려도 먹기 편할 듯 하다.
2. 소금물에 당근을 20분간 절여둔다.
3. 재료를 때려넣고 버무려 준다.
4. 냉장고에 넣어두고 매끼 페어링해 먹는다.

그냥 다 때려넣고 섞어버리기!

짠. 당근 하나 추가하니 더 풍성해진 색감이 마음에 든다.

05. 키토제닉 in NY | 나의 첫 베이킹, 키토빵 레시피( feat 아몬드 다크초코 빵)

Sola Kim — Mon, 22 Jan 2024 09:37:11 +0900

키토 아몬드 초코빵 만들기

1주일간 쿠키 혹은 빵을 하나도 못먹으니 고역이 따로 없었다.

참참다 참지 못하고 키토빵을 만들기로 결심!

재료를 열심히 사다 모았다.

재료
스테비아 설탕, 아몬드 가루, 무당 코코아파우더, 베이킹 소다, 버번 바닐라 시럽, 85%다크 초콜렛, 계란3개, 아몬드 우유, 기버터

Lidl, Trader joe 에서 야금야금 사다 모은 재료들

다크 초콜릿을 100%를 못찾아 겨우 높은거 찾은것이 85% 괜찮겠지?..

스테비아 대신 알룰로스를 구매하고 싶었지만, 리들에는 알룰로스를 팔지 않았다.

고온에 적합한것은 스테비아보다 알룰로스가 더 좋다고 한다!

반죽하기

배합은 다른 블로그들을 참고해 내가 원하는 양으로 배합했다.

아몬드 가루 150g/ 계란 3개/ 베이킹소다 5g/ 스테비아 10g/ 코코아가루 10g/ 다크초콜렛 2조각/ 아몬드 우유 20g/ 기버터 15g

쉐킷쉐킷

빵틀로 옮겨보자.

짜잔. 빵틀에 오일 바르는거 깜박했다. 사실 빵틀은 아니고 오븐용 그릇이다 :)

오븐에 굽기

약 170도의 오븐에 40분 가량 구워준다.

윗면은 바삭하고 아랫면은 촉촉한 빵 완성!

오오~ 처음만든 빵치고 그럴 듯 하다.

사각사각 잘라주면

냠

베이킹은 처음이지만, 생각보다 간단했고 재료들도 건강한 것들만 직접 보고 골라 만드니 어떤 버터와 밀가루일지 의심하지 않고 먹을 수 있어 좋았다.

그리고 생각보다 나의 굶주린 빵에대한 갈증을 충분히 이친구가 잘 덮어주는 것 같다 :) 키토빵 키토식단 간식으로 아주 만족

04. 키토제닉 in NY | -2kg 감량 1주차 완료와 퀵요리 식단 리스트 그리고 키토 도시락싸기 (1회 치팅데이, 뾰루지, 두통, 탈모, INOUT, 인아웃 앱)

Sola Kim — Mon, 22 Jan 2024 04:33:04 +0900

1주차 완료

총 -2kg을 감량했다. 이렇게 1주일 -1kg만 되더라도 우선 목적은 달성할 것 같다.

변비는 해결을 했다. '익힌 채소'를 먹으란 말에 양배추를 많이많이 볶아 먹어보았다. 효과는 바로 있었다.

식단을 하나하나 기록하는건 쉽지 않았다. 하지만 대부분 같은 재료로 조금씩 소분해서 사용하는 방법으로 요리를 해 먹었다.

그리고 내가 먹은 것에 대한 1:2:7 (탄:단:지) 체크는 INOUT앱으로 매일매일 확인하며 식단 구성을 하려 했다.

그리고 간식이 땡길때는 애사비 탄산수, 견과류 팩, 아몬드우유로 최대한 버텨보려 했다!

가장 많이 먹은 조합
양배추, 베이컨, 치즈, 스리라차소스, 아보카도, 올리브유, 기버터

가장 빠른 조합, 다 잘라서 볶아버리기!

간식 및 배가 고플 때 먹은 조합

1. 토마토*올리브유*후추*소금
2. 아몬드우유 * 블루베리 * 그릭요거트(당분 좀 있었음)

간식타임!

도시락으로 간편히 싸기 좋은 조합
참치마요 70g, 두부, 샐러리

도시락으로 싸기 좋은 조합! 퀵하게 먹기도 좋았다.

요건 남은 참치마요를 밤에 야식으로 먹어버렸다.... 하루 한끼 도전하다 실패!

인아웃 앱

다른앱도 써봤지만, 요 앱이 가장 키토식단구성의 조합을 체크하기 편한 것 같아 사용하기 시작!

그리고 다른 사람들의 다이어트 로그도 볼 수 있어 자극이 되기도하고, 인스타에 태그를 걸어 하는 것 보다 우선 지금은 도움이 된다.

키토식단에 맞는 순탄수, 단백질, 지방 양을 알려준다.

치팅 한 끼

치팅식단을 한번 가졌다. 의도치 않은 약속 일정으로 한식을 마구마구 먹었는데 후회는 없다! 길게 가려면 먹고싶은건 먹으면서 가보기로~

일주일 한번정도는 괜찮지 않을까?

그래도 이렇게 먹으면서도 최대한 탄수화물은 덜어내려 노력했다.

금요일 밤 파티 : 어묵 4조각/ 치즈케익 1조각(위 치즈만) / 김치 많이/ 청포도 약 10알/ 만두국 내 작은 만두 5알/ 제육볶음고기 몇 점/ 잭다니엘 언더락 3잔

지금 컨디션

1. 두통이 있다.

우선 요거는 물을 많이 먹으면 해결이 된다해서, 많이 마셔보는 중. 그리고 두통이 올 때는 탄수화물을 조금 넣어줘 보고 있다 ㅠ 조금 더 내 몸을 살펴봐야할 듯 하다.

2. 뾰루지가 잘 난다.

아무래도 기름진 음식을 많이 먹어서 일까... 왜인지 모르겠지만 화농성 여드름이 잘 생기는 기분이다. 식단을 확 바꿔서 그럴까? 솔직히 100% 키토식단을 클린하게 하지 못했기 때문에 무엇때문일지 식단을 좀 잘 살펴야할 것 같다.

3. 모발

모발이 좀 얇아진 듯 하다. 살이빠지고 있어서 일까.. 요것도 좀 주의를 기울여야할 듯 하다.

그래서 다음주 에는..

베이컨을 먹지말아보려한다. 아무래도 가공육이기 때문에 정확한 효과는 보기 어려울 듯 하니

그리고 남아있던 허니그릭요거트를 해치웠다. '허니' 가 들어있어서 마음에 찔렸는데, 다음주는 Plain으로 대체 해보려한다.

03. 키토제닉 in NY | 1, 2일 차 식단 그리고 변비, 토달볶/ 아보카도/ 참치마요

Sola Kim — Wed, 17 Jan 2024 01:31:35 +0900

1일차

24시간 단식 후 첫 끼 : 아보카도 1/2개, 계란 후라이 1개, 토마토 1개, 고구마 1/4, 베이컨 2줄, 모짜렐라치즈 + 소금& 후추
간식 : 그레놀라 한줌, 그릭요거트 약 200g, 크랜베리, 블루베리 몇 알

일단 요리를 어떻게 해야할까.. 고민하다 그냥 각각 조리해서 먹기로 했다.

고구마, 계란, 베이컨만 조리 나머지는 그대로 먹었다. 베이컨이 짠데 그냥 먹어도 괜찮을 걸까?

아무래도 저기 조금 넣은 고구마가 마음에 걸린다..

그레놀라를 넣으며 안되었겠지만.. 그레놀라 중독자로써 딱 한 줌만 먹었다. 사실 여기서 내가살찐 가장 큰 이유가 요녀석일 것 같다. 케토식 시작 전 마지막 만찬이었달까..

케토식단에서는 그레놀라를 먹으면 안되는 거였다.. 마지막 그레놀라 한스푼!

2일차

아침 : 아보카도 1/2, 토마토1, 기버터 1스푼, 계란 2개, 체다치즈, 베이컨
간식 : 그릭요거트 100g, 라즈베리 3알 , 블루베리 5알

2일차 점심

2일차 점심의 간식

저녁 : 참치150g, 계란2개, 토마토1개, 샐러리
간식 : 그릭요거트 100g, 블루베리와 라즈베리 몇알

2일차 저녁

2일차 저녁 - 참치마요(마요 조금)

2일차 저녁

2일차 저녁의 간식

2일차까지 화장실에 가지 못했다... 왜일까 3일차 부터는 익힌 채소의 양을 좀 늘려보자.

02. 키토제닉 in NY | Lidl에서 기본 식재료 장보기 (기버터, 올리브유, 애사비, 탄산수)

Sola Kim — Tue, 16 Jan 2024 09:17:20 +0900

키토식단을 위한 기본템, 오일과 입터짐 방지를 위한 음료를 만들 수 있는 재료를 우선 사왔다.

1. 자주자주 사서 채워둘 수 있는 식품

2. 가성비가 좋은 제품

위주로 골라와봤다.

추가로 최겸의 오일강의를 보고서, 카놀라유가 싸다고 먹고 있던 나를 반성하며...

건강한 오일을 고르고 먹는법을 알려주신다.

최겸의 오일 선택 강의

그가 이야기하는 영상클립을 몇개 보았다.
부분 중 내가 가장 와닿는 부분과 반성하는 부분이 '호르몬' 조절능력이다.

나도모르게 섭취하는 몸에 맞지 않는 성분들로 인해 내 몸의 '호르몬'균형이 깨지고,

이는 많은 문제들로 연결된다. 미국와서 특히나 느낀게 호르몬이 깨진 부분이다.

살이 찌고 생리 불순에 피부가 뒤집어지며 우울감이 찾아오는 이 모든것은 호르몬의 장난이 아니었을까?

Lidl 자체상품들이 가장 싸다. 올리브유, 기버터, 애플사이다비니거, 토닉워터

Ghee butter, 기버터

지용성 비타민이 풍부한 기버터! 무염버터를 끓여서 무거운 지방을 제거한 버터라는데, 냄새와 맛은 그냥 버터와 다를게 없다.

Olive Oil, 올리브유

건강한 불포화 지방 올리브 오일

Mother, 초모가 들어있어야 한다는데 안보인다.. 옵션이 요것밖에없어 우선 사왔다.

효소의 발효를 돕는 초모가 있어야 소화기건강과 혈당조절에 효과가 있다고 한다. 하지만... Mother(초모)가 안적혀있었지만 일단 데려와보았다.

01. 키토제닉 in NY | 입문, 미국에서 키토식을 시작하게 된 이유 + 8kg

Sola Kim — Tue, 16 Jan 2024 08:55:41 +0900

미국에 오면 살찐다는 그 이야기, 결국 나도 피하지는 못했다.

맛있는게 너무너무 많다.

그래서 오자마자 탄수화물과 당을 정말 많이 먹었고,
초기에 힘들어서 급격히 몸무게가 빠졌던 것을 회복하기를 넘어 초과해버렸다.

불과 4개월만에 원래 몸무게에서 -2kg이 되었다가.
갑자기 +8kg이 증량되었다.

아무래도 호르몬도 안정적이지 않은 것 같고, 살도 제대로 붙어서 이제 낮아지지 않는 몸무게가 되었다.

한국에서는 회사 도착해 정신없이 시간이 지나면 점심시간이 되어 간헐적 단식을 무의식적으로 하고있었고, 점심시간에는 귀찮아서 다이어트 냉동 도시락을 쌓아두고 먹었다. 그리고 저녁에는 회사에서 야근하며 사람들이 시킨 음식에서 탄수화물보다는 고기같은 지방과 단백질만 먹고 하루를 끝냈었다.

결국 나의 루틴이 생각해보니 나도모르게 간헐적 단식과 식단관리를 무의식중에 실행하고 있었던 거다. 요 식단으로 나는 4-5년간 몸무게가 나도모르게 10키로 가량 감량되었고, 유지를 간신히 하고 있었던것 이었다.

초반에는 미국에와서 너무 힘들어서 살이 빠졌다. 자신감이 생겼고, 마음놓고 간식들을 주워먹기 시작했다. 그러나 그 간식의 시작은 점점 불어나는 눈덩이처럼 끊을 수 없는 습관이 되어버렸고, 4개월이 흐른 지금.. 몸무게가 +8키로가 늘어났다.

사실 밥을 많이 먹었던건 아니었는데, 왜일까 생각해보면 바로 '당' 과 '빵' 탄수화물 이었다. 이 둘을 줄이기 위해 식단관리를 어떻게 할까 고민하던차에 '케토식단'이 당과 탄수화물을 줄일 수 있는 식단으로 이뤄진 식단이었다.

그리고 찾아본 결과 효과를 본 사람들의 다양한 장점들을 보고 입문해보기로 했다.

1. 고기를 200~300g을 한끼로 먹기

2. 1:2:7 = 탄:단:지

3. 순 탄수화물의 양을 20g으로 제한하기

4. 지방 섭취량이 부족하다면, 오일로 채워주기 10~20g 정도 (올리브유, 아보카도유, 기버터, ...)